FODMAP Lijsten 2024 - De FODMAP lijst voor het FODMAP dieet (2024)

Als je begint aan het FODMAP dieet, dan komt er een hoop informatie op je af. Wat mag je wel eten? Wat mag absoluut niet?Om het je makkelijker te maken, is deze informatie verdeeld over verschillende FODMAP lijsten.

De FODMAP lijsten zijn in het leven geroepen om jou tijdens het FODMAP dieet op weg te helpen. Alle lijsten bevatten een hoop informatie. Daarom is het altijd aan te raden om de lijsten te printen en mee te nemen als je boodschappen doet.

Snel naar…

Waarom de FODMAP lijst?

Bij het FODMAP dieet komt er een hoop kijken. Er is niet één vaste regel voor welke producten wel of niet mogen, zoals dat bij bijvoorbeeld een glutenvrij dieet wel het geval is. Omdat er dus zoveel verschillende regels en situaties zijn, wordt er binnen het dieet gewerkt met lijsten. Deze lijsten zijn overzichtelijk en geven richting aan waar je je aan moet houden tijdens het dieet.

De verschillende FODMAP lijsten

Tijdens de eliminiatiefase

Binnen het FODMAP dieet zijn er verschillende fases. Binnen elke fase zijn er belangrijke lijsten die je sturing geven voor wat je wel en wat je niet mag eten. Aan het begin van het FODMAP dieet, start je met de eliminatiefase. In deze fase eet je alleen producten waar geen FODMAP’s inzitten, of die een hele lage hoeveelheid bevatten waar je eigenlijk geen klachten van zou moeten krijgen. Dit zijn drie lijsten, onderverdeeld in kleuren:

• De rode lijst
• De oranje lijst
• De groene lijst

De rode FODMAP lijst

De rode FODMAP lijst bestaat volledig uit producten die je absoluut niet mag eten tijdens de eliminatiefase. In ieder product op deze lijst, zoals appel en asperges, zitten dusdanig veel FODMAP’s dat je hier klachten van kunt krijgen. Ook in kleine hoeveelheid is het niet toegestaan om iets van deze lijst te eten. Je zou bijna deze lijst bijna willen dromen – als is printen natuurlijk ook een prima oplossing

De oranje FODMAP lijst

De oranje lijst bevat producten die wel mogen, maar in bepaalde hoeveelheid. De vuistregel is eigenlijk dat je één product van de oranje lijst per maaltijd eet. Eet je er toch meer van? Dan is het niet meer met zekerheid vast te stellen waar je klachten vandaan komen en moet je eigenlijk opnieuw beginnen met de eliminatiefase. Op deze oranje lijst staat ook exact de hoeveelheid die je van dit product mag. Weeg deze hoeveelheid altijd netjes af! Minder is ook prima, maar meer is absoluut niet toegestaan.

Lees ook: Dit moet je weten over het FODMAP dieet

De groene FODMAP lijst

Op de groene lijst daarentegen staan producten die je gewoon ‘vrij’ mag eten tijdens de eliminatiefase van het FODMAP dieet.Dit zijn producten die absoluut geen FODMAP’s bevatten. Je vindt daarom ook geen hoeveelheden terug op deze lijst, omdat de hoeveelheid dus eigenlijk niet uitmaakt. Tijdens de eliminatiefase ga je waarschijnlijk veel van de producten van deze lijst eten. Het is daarom ook aan te raden om te kijken welke producten je uit je huidige dieet eenvoudig vervangt door een product van de groene lijst. Zo weet je zeker dat het goed gaat! Ben je bijvoorbeeld gek op stamppot? Kies dan een groente uit van de groene lijst waar je stamppot mee kan maken! Aardappelen en spekjes zijn namelijk geen probleem tijdens deze fase!

Tijdens het herintroduceren

Tijdens de fase waarin je producten gaat herintroduceren, houdt je je eigenlijk nog zoveel mogelijk aan de rode, oranje en groene FODMAP lijst. Je wilt namelijk dat de herintroductie niet in de weg wordt gestaan door klachten die veroorzaakt zijn door stapeling. Stel je eet in de ochtend een klein beetje lactose tijdens ontbijt, en test in de middag honing. Na het eten van de honing krijg je klachten. Maar in dit geval is niet met 100% zekerheid te zeggen dat de klachten puur door de honing kwamen. Het kan ook zo zijn dat je ook reageert op lactose en dat de combinatie van fructose en lactose ervoor zorgden dat je klachten kreeg. Door zoveel mogelijk low-FODMAP te eten tijdens het herintroduceren, zorg je ervoor dat je met meer zekerheid kan concluderen van welke FODMAP’s je klachten krijgt.

Waar vind ik de FODMAP lijsten?

• Hier vind je de rode lijst
• Hier vind je de oranje lijst
• Hier vind je de groene lijst

Lees ook: Zo ga je aan de slag met de eliminatiefase

Lijst met ingrediënten die niet mogen

Los van de gedefinieerde lijsten, zijn er ook een aantal ingrediënten die je niet mag. Een aantal voorbeelden hiervan zijn appelextract en lupine.De lijst met ingrediënten zijn belangrijk, omdat deze vaak verwerkt zitten in andere producten. De groene, oranje en rode lijst bestaan uit producten die ‘puur en vers’ zijn. In een appel komt niet een bepaald ingrediënt nog terug. Een appel is en blijft gewoon een appel. Maar een bepaald (glutenvrij) koekje wordt gemaakt van meerdere ingrediënten. En één van die ingrediënten kan een FODMAP bevatten. Daarom is het goed om naast de reguliere lijsten ook altijd de lijst van verboden ingrediënten te houden. Aan de hand van die lijst controleer je of bewerkt voedsel past binnen je dieet.

• Bekijk hier de complete lijst met verboden ingrediënten

Moet ik me voor altijd aan deze lijsten houden?

Nee, het is zeker niet de bedoeling (en ook niet nodig) om je voor altijd aan deze lijsten te houden. De groene, oranje, rode en de verboden ingrediënten lijst zijn speciaal ontwikkeld voor de eliminatie- en de herintroductiefase van het FODMAP dieet. Binnen deze fase is het ontzettend belangrijk dat je absoluut geen FODMAP’s binnenkrijgt. De groene lijst is dan ook een lijst met producten waar geen FODMAP’s in zijn gevonden en je dus vrij kan eten.

De herintroductie fase is ervoor bedoeld om erachter te komen op welke FODMAPs je lichaam reageert. Tijdens deze fase houdt je je nog altijd aan dezelfde lijsten als in de eliminatiefase. Daarnaast is het ook aan te raden om deze handige invullijsten te gebruiken. Met deze lijsten houdt je overzichtelijk bij van welke FODMAP’s je welke klachten krijgt. Aan het eind van de herintroductiefase heb je op die manier een duidelijke samenvatting van jouw klachten. Dit is weer handig voor jouw way of life.

Kom je er door het dieet achter dat je alleen niet tegen fructanen kan? Dan is het dus zeker niet nodig om ook bijvoorbeeld lactose en galactanen te blijven vermijden in jouw way of life. Je krijgt er immers geen klachten van! Het voor altijd volgen van deze lijst zorgt er dus onnodig voor dat je bepaalde producten niet meer eet. En dat is natuurlijk zonde.

Lijst voor na het FODMAP dieet

Ben je helemaal klaar met de fases van het FODMAP dieet? Dan is het aan te raden om aan de hand van jouw inzichten een nieuw eetschema maken. Het complete overzicht met producten die je mag eten inclusief de hoeveelheden gaat je hier zeker bij helpen.