Koolhydraatarm dieet voor beginners (recepten, weekmenu en lijsten) (2024)

5. Mogelijke gezondheidsvoordelen van koolhydraatarm eten

Er bestaan talloze diëten. Vroeger lag de nadruk meer op het vermijden van vet en het tellen van calorieën.

De aandacht is de laatste jaren steeds meer naar een koolhydraatarme manier van eten gegaan. Waarom?

Omdat een koolhydraatarm voedingspatroon niet alleen helpt bij afvallen, maar nog meer gezondheidsvoordelen oplevert.

We zetten ze voor je op rij.

Voordeel #1: Je bloedglucosespiegel is in balans

Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in kleine deeltjes: glucose. Glucose wordt snel in je bloed opgenomen.

Nadat je koolhydraten hebt gegeten, piekt dus de hoeveelheid glucose in je bloed. Met andere woorden, je bloedglucosespiegel is dan hoger.

Normale schommelingen in je bloedglucosespiegel

Na een maaltijd is je bloedglucosespiegel hoger dan wanneer je nuchter bent. Vooral wanneer er veel (snelle) koolhydraten in die maaltijd zitten.

Je lichaam houdt goed in de gaten wanneer er veel glucose in je bloed zit en reageert daarop door meer van het hormoon insuline aan te maken.

Insuline zorgt ervoor dat glucose weer uit je bloed wordt gehaald, waardoor je bloedglucosespiegel weer daalt:

• Het ‘brengt’ glucose naar je spieren, organen en hersenen, die het als energiebron kunnen gebruiken
• Het overschot wordt tijdelijk als glycogeen voorraadje opgeslagen in je spieren en lever
• Als die voorraden ‘vol’ zijn, wordt glucose omgezet in lichaamsvet

Zodra je bloedglucose genoeg is gedaald, daalt ook de hoeveelheid insuline weer. Maar te weinig glucose in je bloed is ook niet goed. Er is dan te weinig energie voor je spieren, organen en hersenen.

Om ervoor te zorgen dat je bloedglucose niet té laag wordt, komt een tweede hormoon in actie: glucagon.

Glucagon kan glucose uit je glycogeenvoorraden halen en weer in je bloedbaan brengen. Wanneer de glycogeen op is en er geen nieuwe glucose wordt aangeleverd (door te eten), worden je vetvoorraden aangesproken.

Zo zie je: je lichaam zit slim in elkaar om met schommelingen om te gaan en je bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden.

Te grote schommelingen in je bloedglucosespiegel

Het is voor je gezondheid echter niet goed wanneer er te grote schommelingen plaatsvinden. En dat gebeurt wanneer je teveel koolhydraten eet.

Je moet dan veel meer insuline aanmaken om er voor te zorgen dat de glucose uit je bloed gehaald wordt.

Die grote hoeveelheid insuline haalt de glucose weer razendsnel uit je bloed en slaat het op als lichaamsvet. Vooral als buikvet in je buikholte.

Die snelle daling van glucose zorgt er bovendien voor dat je snel na je vorige eetmoment weer een hongergevoel krijgt. Je hebt dan vooral trek in koolhydraten, want die leveren immers snel energie.

Daardoor gaat je bloedglucose weer hard omhoog en maak je weer veel insuline aan en zo is het cirkeltje rond.

Op korte termijn kun je bij een hoge bloedsuikerspiegel bijvoorbeeld moeite hebben met concentratie, je vermoeid voelen en honger hebben.

Na verloop van tijd reageert je lichaam niet meer goed op insuline en dat kan weer leiden tot allerlei chronische ziekten en condities, waaronder diabetes type 2 (13) en overgewicht (14).

Meer daarover lees je bij voordeel 2.

Door koolhydraatarm te eten en vooral snelle koolhydraten te vermijden, voorkom je hoge bloedglucosepieken. Daardoor ervaar je minder snel een hongergevoel tussen maaltijden door, waardoor je minder snel teveel zult eten.

Voordeel #2: Je insulinegevoeligheid verbetert

Wanneer insuline vaak in actie moet komen om bloedsuikerpieken te bestrijden, kan je lichaam overbelast raken.

Het gevolg is dat je niet goed meer op insuline reageert. Je lichaam wil dat compenseren door nog meer insuline te maken. Je spreekt dan van hyperinsulinemie.

Daar merk je in het begin niet zoveel van. Maar langdurig te veel suiker, koolhydraten en insuline in je bloed zijn niet goed voor je en bevorderen de vetopslag in je lichaam, met name in je buikholte (15).

Een teveel aan vetweefsel in je buikholte en rond je organen – het buikvet – is ongunstig. Deze vetcellen maken namelijk stoffen die je lichaam minder gevoelig maken voor insuline. Dit proces wordt insulineresistentie genoemd.

Insulineresistentie kan onder andere leiden tot ongezonde cholesterolwaarden in je bloed, een te hoge bloeddruk, diabetes type 2, versnelde atherosclerose (aderverkalking) en specifiek bij vrouwen PCOS (Polycysteus Ovarium Syndroom) (16).

Ook bij overgewicht is er vaak sprake van insulineresistentie, hoewel dit niet altijd zo hoeft te zijn (30). Andersom komt eveneens voor: ook dunne mensen kunnen insulineresistent zijn. Dat wordt ook wel TOFI genoemd (Thin Outside Fat Inside) (17).

Door koolhydraatarm te eten en de nadruk te leggen op de ‘juiste’ koolhydraten (veel vezels, zetmeelarme groenten en fruit), wordt je lichaam weer gevoeliger voor insuline (18).

Voordeel #3: Je verbrandt makkelijker overtollig lichaamsvet

Zodra er veel insuline in je bloed is, zeg je als het ware tegen je lichaam: we hebben teveel energie.

Dus het laatste wat je lichaam dan gaat doen is extra energie vrijmaken door lichaamsvet te verbranden. Je vetvoorraad zit als het ware ‘op slot’.

Sterker nog, je slaat juist het teveel aan energie op in je vetcellen, met name rondom je organen in je buik. Insuline is immers een ‘opruim’ hormoon.

Omdat er bij een koolhydraatarm dieet minder insuline in je bloedbaan zit, sla je minder lichaamsvet op en is het makkelijker om overtollig lichaamsvet te verbranden. Dat kan overgewicht en andere klachten verminderen.

Lees hier meer over de lichamelijke en psychosociale gevolgen van overgewicht.

Voordeel #4: Je hebt langer een verzadigd gevoel en minder eetbuien

Als je veel glucose in je bloed hebt, wordt er veel insuline aangemaakt om dit weer snel weg te werken. De snelle daling die volgt op de piek vertelt je lichaam eigenlijk: ‘ga eten’.

Dat hongergevoel is echter een onterecht hongergevoel, want je hebt net veel energie binnen gekregen (en opgeslagen als buikvet).

Een koolhydraatarm dieet zorgt voor minder glucosepieken en een betere insulinegevoeligheid (zie voordeel 2).

Daardoor heb je minder vaak dat onterechte hongergevoel (19). Waardoor de kans groter is dat je minder en minder vaak gaat eten (20).

Bovendien: wanneer je koolhydraatarm eet, ligt de nadruk meer op eiwitten en gezonde vetten.

✓Vetten blijven langer in je maag. Hierdoor heb je langer een vol gevoel en minder eetlust. De kans is groot dat je daardoor minder eet (21)

✓Ook eiwitten zorgen ervoor dat je je sneller en langer verzadigd voelt, waardoor je minder eet (22)

✓Je lichaam verbruikt meer energie bij het verwerken van eiwitten, dan bij het verwerken van koolhydraten (23).

Een koolhydraatarm dieet met veel eiwitten en gezonde vetten, zorgt voor een betere en langere verzadiging. Daardoor eet je minder en krijg je automatisch de juiste hoeveelheid calorieën binnen.

5. Je houdt het verloren gewicht er makkelijker af

In wetenschappelijke studies wordt vaak een vergelijking gemaakt tussen een vetarm dieet en een koolhydraatarm dieet.

Soms is de conclusie dat je van een koolhydraatarm dieet meer afvalt dan van een vetarm dieet (24).

Vaak echter lijkt het niet zo uit te maken wat je nu precies minder neemt, zolang het aantal calorieën maar minder is dan je verbruikt (25, 26, 27, 28).

Maar zoals veel van ons wel weten lukt afvallen vaak goed, maar is het heel lastig om op gewicht te blijven. Wil je op gewicht blijven, dan zul je blijvend je eetpatroon moeten aanpassen en dat brengt heel veel uitdagingen met zich mee.

Bij meer dan de helft van de mensen die zijn afgevallen, zit het verloren gewicht er dan ook na 2 jaar weer aan. Na 5 jaar geldt dat zelfs voor 75% van de afvallers (29).

Een koolhydraatarm dieet lijkt het meest op hoe onze voorouders aten. Het past dus van nature bij je en daarmee help je je lichaam te functioneren zoals het hoort.

Koolhydraatarm eten is dus meestal goed vol te houden. Dat blijkt ook uit onze eigen ervaring en onderzoek.

Natuurlijk zijn er mensen die terugvallen bij het volgen van onze programma’s. Maar ons terugvalpercentage is met 40% beduidend lager.

Je lichaam is ‘gemaakt’ voor het volgen van een koolhydraatarm dieet met natuurlijke en onbewerkte producten. Daardoor is het goed vol te houden, waarmee de kans groot is dat je afvalt en op gezond gewicht blijft.

6. Tips om succesvol een koolhydraatarm dieet te volgen

Koolhydraatarm eten is een andere manier van eten die goed is vol te houden.

Maar hoe start je nou met een koolhydraatarm dieet en hoe zorg je ervoor dat je het goed blijft volgen?

We geven je een 14 tips:

1. Weet welke voedingsmiddelen je wel en beter niet kunt kiezen. Download daarom Jaspers boodschappenlijst
2. Maak het jezelf makkelijk en ruim je keukenkastjes op. Doe alle producten die niet passen binnen een koolhydraatarm dieet weg
3. Zet Jaspers boodschappenlijst in je favorieten of download de lijst op je telefoon. Zo kun je altijd even snel kijken of dat wat je wilt eten wel binnen de richtlijnen valt
4. Blijf geïnspireerd, gemotiveerd en geïnformeerd en abonneer je op de gratis Jasperalblas.nl nieuwsbrief
5. Lees als stok achter de deur ook eens de succesverhalen van vrouwen en mannen die succesvol zijn afgevallen door koolhydraatarm eten
6. Doe eens mee met één van de Challenges: tijdens een Challenge ga je vier weken lang – tegelijkertijd met een groep van duizenden mensen – gezond eten en dat werkt super motiverend
7. Begin klein als je het moeilijk vindt om ineens alles te veranderen. Maar laat sowieso frisdranken staan. In één glas cola zit bijvoorbeeld al 26 gram suiker
8. Ook in vruchtensappen zit veel suiker. Kies daarom liever voor vers fruit. Die bevatten naast de suikers die van nature voorkomen, ook vezels, vitamines en mineralen. Wees wat matiger met fruit wanneer je wilt afvallen
9. Wees voorbereid wanneer je uit eten gaat. In dit artikel geven we je handige tips voor koolhydraatarm uit eten gaan
10. Koolhydraatarm eten kan ook prima wanneer je een gezin hebt. Bij veel recepten kun je bijvoorbeeld makkelijk iets extra’s met koolhydraten klaarmaken voor de rest van je gezin. Hier leer je hoe je koolhydraatarm eten kunt inpassen in je gezin
11. In tarwebloem- en meel zitten veel koolhydraten. Tegenwoordig zijn er veel goede, koolhydraatarme alternatieven, zoals amandelmeel. Of bijvoorbeeld boekweitmeel, quinoameel en kokosmeel. Lees hier alles over deze alternatieve meelsoorten
12. Stel vragen! Op https://vragen.jasperalblas.nl/ vind je antwoord op heel veel vragen over koolhydraatarm eten. Staat je vraag er niet tussen of spreek je liever iemand persoonlijk, meld je dan voor het gratis telefonisch spreekuur
13. Door anders te gaan eten gebeurt er veel in je lichaam. Zo kun je in het begin wat last hebben van hoofdpijn, moeheid, futloosheid, een veranderde stoelgang of buikpijn. Gun jezelf de tijd om deze verandering door te maken. Je zult zien dat deze klachten verdwijnen en dat je er meer energie voor terugkrijgt.
14. Eet koolhydraatarm op een manier die bij jou past. Maak alleen recepten die jij lekker vindt en pas ze eventueel aan als er ingrediënten in zitten die jij niet mag of niet lust. In onze programma’s geven we veel tips voor alternatieve ingrediënten.

7. Aan de slag

De wereld waarin we leven is in alle opzichten veranderd ten opzichte van hoe deze was toen de mens nog jager-en-verzamelaar was.

Met al die veranderingen deden ook welvaartsziekten hun intrede. Er zijn nog nooit zoveel mensen geweest met overgewicht.

Kennelijk is je lichaam nog steeds het beste af met voeding ‘zoals toen’. Dat wil zeggen: onbewerkt en natuurlijk, koolhydraatarm, met de nadruk op eiwitten, gezonde vetten en vezels. En niet teveel.

Omdat er tegenwoordig zoveel keus en aanbod is, vraagt dat best wat kennis en uitzoekwerk.

Het 7×7 Afslank Programma kan je daarbij helpen. Het programma biedt 4 weekschema’s met toegankelijke, koolhydraatarme recepten die vullen en lekker zijn.

Met achtergrondinformatie en uitleg in duidelijke taal én extra online begeleiding, vormt het 7×7 Afslank Programma de ideale basis voor een gezonde koolhydraatarme leefwijze.