Pauvre en glucides et en même temps riche en matières grasses, le régime kéto ne cesse de gagner en popularité, surtout parmi les amateurs de sport et de vie saine ! Vous aussi vous voulez le tester, mais vous ne savez pas par où commencer. Eh bien, par le petit-déjeuner, bien sûr ! Sain et équilibré, elle est certes la clé pour passer plus facilement en cétose, qui de son côté représente le cœur du régime en question. Pour démarrer sans vous tromper, la rédaction vous fera tester 10 recettes de petit-déjeuner cétogène après lesquelles vous n’allez plus jamais sauter le premier repas de la journée. Et non, il n’y aura pas que des œufs et du lard ! C’est promis !
10 recettes savoureuses pour un petit-déjeuner cétogène faible en glucides
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Pour les nouveaux adeptes du régime kéto, on rappelle qu’il n’est pas à suivre à long terme (surtout par des femmes enceintes et des gens ayant du diabète) en raison de sa longue liste d’interdits :
- pains, viennoiseries, céréales
- pâtes, riz, pommes de terre, semoule, maïs, quinoa, sarrasin, légumes secs
- plats cuisinés
- biscuits, pâtisseries
- chocolat à moins de 85 % de cacao, bonbons, confiture, miel
- fruits (sauf les peu sucrés)sodas (sauf light à 0 % de sucre)
Quant aux aliments permis, on les a déjà incorporés dans 10 les recettes de petit-déjeuner cétogène à suivre !
Le « bulletproof coffee »
Le café gras est un véritable régal qui vous donnera envie de ne plus jamais sauter votre petit-déjeuner. Alors, voici comment le concocter vous-même !
Ingrédients pour 1 tasse :
- 250 ml de café chaud (long ou court)
- 25 gr de beurre de vache
- 1-2 gouttes d’arôme de vanille ou de noix de coco sans sucre (facultatif)
- 1-2 gouttes de rhum (facultatif)
- 25 gr de beurre de coco
Préparation :
Préparez-vous un café long ou court. Ensuite, mettez les ingrédients indiqués ci-dessus (sauf l’arôme de vanille et le rhum) dans un blender. Mixez le tout pendant 30 secondes pour bien émulsionner. Si vous le souhaitez, ajoutez un peu d’arôme de vanille, de noix de coco ou de rhum. Enfin, verser le contenu dans un verre et dégustez immédiatement ! On insiste sur « immédiatement », car si vous tardez trop, le gras s’accumulera sur la surface de votre café tout en ruinant son goût sublime.
Bol de céréales kéto à la cannelle sans gluten
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Les céréales kéto, c’est quoi ? Eh bien, ce sont tout simplement des céréales faits à base de pain doré au goût de cannelle. Voici comment les préparer vous-même !
Ingrédients :
- 2 tasses de farine d’amande (pour version sans gluten) ou de blé complet
- 2 c. à thé de cannelle
- 1/2 c. à thé de gomme de xanthane
- 1/2 c. à thé de bicarbonate de soude
- 1/4 c. à thé de sel
- 1/3 tasse de beurre
- 1/3 tasse de Swerve
- 1 œuf
Préparation :
Dans un moyen bol, faites mélanger la farine, la cannelle, la gomme de xanthane, le bicarbonate de soude et le sel. La gomme de xanthane ne fera qu’apporter un glissant très agréables à vos céréales. Dans un autre bol, fouettez le beurre et le Swerve au batteur pendant quelques petites minutes. Ajoutez l’œuf et continuez à battre. Si le mélange ne vous semble pas suffisamment lisse, ne vous inquiétez pas. C’est tout à fait normal.
Mettez le mixeur à vitesse basse et ajoutez la farine. Mélangez bien jusqu’à obtenir une pâte. Une fois cette dernière prête, enveloppez-la en film plastique et mettez-la au frigo pendant au moins 1 heure. Enveloppez la boule de pâte dans une pellicule plastique et mettre au réfrigérateur au minimum 1 heure. Préchauffez ensuite le four à 180°C.
Au bout de ce temps, sortez-la du frigo et divisez-la en deux. Abaissez chacune d’elles entre deux papiers parchemins. Enfin, la pâte doit être lisse et plate. Retirez le papier parchemin du dessus et taillez la pâte en petit* carrés. Et voilà, votre petit-déjeuner cétogène est presque prêt. Il ne vous reste plus qu’à les piquez à la fourchette et à les déposer sur une plaque à pâtisserie sans enlever le papier parchemin.
Mettre la plaque au congélateur pendant environ 10 minutes avant de l’enfourner pendant 10 min ou jusqu’à ce que vos céréales deviennent dorés. Pour qu’ils soient assez croquants, il est important de les laisser refroidir pendant quelques bonnes heures. Transférez-les dans un récipient hermétique et consommez-les durant une semaine au maximum. Pour encore plus de goût, parsemez-les de cannelle et de sucre de cane.
Kéto toast : mi-omelette, mi sandwich
Oui, cette prochaine recette inclut des œufs et du lard, mais elle vaut le coup d’être essayée !
Ingrédients :
- 4-5 tranches de lard
- 4 œufs
- 1 demi-avocat
- 1 poignée de roquette/épinards
- parmesan
Préparation :
Dans une poêle bien chauffée, faites cuire les tranches de lard. Utilisez la graisse du lard pour préparer les œufs de façon que obtiendriez deux petites omelettes. Disposez ensuite le lard grillé et l’avocat sur la première petite omelette et garnissez de roquette. Recouvrez avec la seconde . Et voilà, votre petit-déjeuner cétogène express est prêt à être savourer !
Œufs brouillés aux épinards et mozzarella
Ingrédients :
- 2 œufs
- 1 poignée d’épinards frais
- 1 poignée de cubes de Mozzarella
- 1 c. à thé de beurre de coco
- 1 demi-avocat
- 2 radis
Préparation :
Dans une sauteuse, faites chauffer le beurre de coco et placez-y les épinards. Ajoutez-y ensuite les cubes de mozzarella et les œufs. Mélangez bien le tout pendant quelques minutes et servez garni de radis et d’avocat.
Crêpes américaines kéto à la farine d’amande
Ingrédients :
- 3 œufs
- 50 g de farine d’amandes
- 10 g de farine de noix de coco
- 5 g de levure chimique
- 25 g de beurre fondu
Préparation :
Fouettez les œufs et ajoutez les ingrédients secs. Mélangez jusqu’à l’obtention d’une pâte. Versez le beurre fondu et mélangez de nouveau. Dans une poêle à feu moyen, chauffez un peu de beurre de coco et passez à la cuisson des crêpes. Pour chaque pancake, versez ¼ tasse de pâte. Faites cuire pendant deux minutes de chaque côté. Enfin, garnissez de sirop d’agave et de baies fraîches et dégustez. Si vous voulez accélérer le processus de cuisson, utilisez un couvercle.
Muffins aux bleuets kéto
Ingrédients pour 12 muffins :
- 4 œufs
- 50 ml de lait
- 75 g de beurre fondu
- 100 g de farine d’amande
- 30 g de farine de noix de coco
- 5 g de levure
- 150 g de bleuets congelés
Préparation :
Dans un bol, mettez tous les ingrédients sauf les bleuets congelés. Mélangez bien et ajoutez les bleuets, tout en remuant doucement. À l’aide d’une grosse cuillère, répartissez la préparation dans les moules à muffins. Enfournez pendant 20 minutes à 180 degrés ou jusqu’à ce que la pâte soit bien cuite. Garnissez avec du mascarpone et de la lavande lyophilisée.
Bombes kéto chocolatées au beurre de cacahuète
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Ingrédients :
- 60 grammes de beurre de cacahuète
- 60 grammes d’huile de coco
- 20 grammes de poudre de cacao
- 10 grammes d’extrait de vanille
- édulcorant cétogène (facultatif)
Préparation :
Dans une casserole, faites fondre l’huile de coco à feu doux. Ajoutez le beurre de cacahuète et faites fondre en mélangeant avec l’huile de coco jusqu’à obtenir un mélange hom*ogène. Ajoutez la poudre de cacao, puis l’extrait de vanille et mélangez encore une fois. Enfin, versez le mélange dans le moule et mettez au congélateur pour au moins 2 heures. Une fois les bombes démoulées, conservez-les dans un récipient hermétique au frigo ou au congélateur.
Bol de smoothie kéto
Personnalisable à souhait, le bol de smoothie, lui aussi, passe en mode kéto. Faible en glucides, délicieux et très facile à concocter, il est certes notre choix préféré aujourd’hui !
Produits :
- 2 c. à soupe de skyr
- 1 c. à soupe de mascarpone
- 1 c. à soupe de ricotta
- 1 essence de vanille
- 1 demi-cuillère à thé de matcha
- graines de chanvre
- graines de chia
- 1 poignée de copeaux de noix de coco
- 1 kiwi
- baies rouges
Préparation :
Dans un bol, mélangez le skyr, le mascarpone, la ricotta, le matcha et l’essence de vanille. Mixez jusqu’à ce que le mélange soit hom*ogène et transférez la préparation dans un autre bol et garnissez de baies rouges. Ajoutez les deux types de graines, les copeau de noix de coco et quelques tranches de kiwi et un bâtonnet de cannelle, si voulu. Le petit-déjeuner cétogène est servi !
Œufs bénédictines façon kéto
Produits :
- 4 œufs
- 125 g de beurre
- jus de citron
- roquette
- ½ concombre
- sel et poivre
- lard
Préparation :
Séparez les blancs des jaunes et faites fouetter les jaunes. Ensuite, prenez un morceau de film plastique et tapissez les bords d’un ramequin. Huilez l’intérieur du film et cassez-y un œuf entier. Ajoutez une partie des blancs et refermez de façon hermétique en laissant un peu d’air. Faites de même avec l’autre œuf et plongez les deux œufs dans une casserole d’eau frémissante. Laissez cuire pendant 7-8 minutes. Entre-temps, dans une poêle chauffée, faites griller le lard pendant quelques minutes. Fouettez les jaunes en y ajoutant le beurre fondu, 2-3 gouttes de jus de citron, un peu de sel et de poivre. Puis, coupez le demi-concombre en trois sur la longueur et garnissez les tranches de roquette. Ajoutez-y le lard grillé et les œufs pochés. Couvrez de sauce hollandaise et servez.
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